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中老年人春季养生保健

发布人： 离退休工作处       发布时间：2016-07-27

中老年人春季养生保健

春季风和日丽，是人们赞美和向往的季节。然而，春季又是冬寒向夏热过度的季节，天气变化大，冷热无常，许多老年人一时难以适应。因此老年人要平安度过温暖舒适的春天，就要利用春季大自然“发陈”之时，借阳气上升、人体新陈代谢旺盛之机，采用科学的养生方法，以求取得事半功倍的效果。春季养生是四时养生之首，开端做好，不仅本季节不患病或少患病，还能预防冬秋之寒病，使老年人的身体更加健康。因此，中老年人应做好春季养生保健工作。

一、坚持以养阳为主、养阴为辅

春夏季节是大自然气温上升、阳气逐渐旺盛之时，此时养生宜侧重于养阳才能顺应季节变化。根据春天里人体阳气生发的特点，可选择平补和清补饮食。平补的饮食适合于正常人和体弱的人，如荞麦、薏苡仁、豆浆、绿豆及苹果、芝麻、核桃等。清补的饮食是指用食性偏凉的食物熬煮的饮食，如梨、藕、荠菜、百合等。

阴虚者及胃十二指肠溃疡病易在春天发作，饮食上可采用蜂蜜疗法，将蜂蜜隔水蒸熟于饭前空腹服用，每日100毫升，分3次服用;或用牛奶250毫升，煮开后调入蜂蜜50克，白芨6克，调匀后饮用。这些均有养阴益胃之功效。阴虚内热体质者，可选大米粥、赤豆粥、莲心粥、青菜泥等食物，切勿食用大甜大腻、油炸多脂、生冷粗糙食物。

春季养生以养阳为主、养阴为辅，春季养生以养肝为先，因此，一切有关补益肝脏、强化肝脏、养护肝脏的养生方法，都可能成为中老年人春季养生的主要内容和第一选择。现介绍一些实用且易掌握的养生方法：

　　1、健腿舒筋护肝法

　　肝主筋，因而舒筋活络是保护肝脏的重要方法：（1）干洗腿：两手紧抱一侧大腿根，稍用力向下摩擦到足踝，然后再往回摩擦到大腿根。可预防下肢静脉曲张、水肿和肌肉萎缩等。（2）揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚（即腓肠肌），旋转揉动，可加强肌力，预防腿肚抽筋和肌肉萎缩。

　　2、卧姿养肝法

　　春季宜早睡早起，睡时头宜朝东方，以顺应自然发生之气。每天临睡前做1次即可。方法为仰卧，头东足西，舌抵上颚，闭口闭目，鼓漱30次，使口中津液逐渐增多，待津液满口时，缓慢咽下。对于老年人春季津液不足之口干舌燥、皮肤干燥等均有作用。

　　3、小便通利养肝法

苏东坡《养生杂记》云：“要长生，小便清；要长活，小便洁。”前已述肝和小便的关系，小便清利洁净，表明人体水液代谢和肝功能正常。而保持小便清洁、通利的方法有：①少食。食少化速，则清浊易分。②小便时不宜过度屏气用力，因为这样容易造成大脑一时性供血不足而致突然晕倒。③饱时气血充足，老年男性可以保持站立解小便，饥饿时宜蹲式排尿，有利于肝脏的养护。

二、坚持养脑、养脾、养肾、养胃

春季，肝阳上亢的人易头痛、眩晕，这就是中医学所说“春气者诸病在头”的原因。其饮食防治方法是，每天吃香蕉或橘子250～500克;或用香蕉皮100克，水煎代茶频频饮之。另外，还可用芹菜250克，红枣10枚，水煎代茶饮。

中医学还认为：“春日宜省酸增甘，以养脾气。”这是因为春季为肝气旺之时，肝气旺会影响到脾，所以春季易出现脾胃虚弱之症，而多吃酸味食物会使肝阳偏亢，故春季饮食调养宜选辛、甘温之品，忌酸涩，应多食用蔬菜以及野山菜等。

春季气候舒爽，是肾功能不佳患者养肾与调理的好时机，此时服用强肾配方与固肾药膳，对肾功能损害初期的疗效较高，患者要注意春季生活调理，饮食以清淡甘味为主。可食用清淡蔬果，如山竹、藕、薏苡仁、黄瓜及香瓜等。　　

饮食上应避免摄取含肌酸、嘌吟碱等物质丰富的猪肉汤、鸡汤、鱼汤、牛肉汤及动物内脏和刺激性调味品，因上述食物有较强的刺激胃液分泌的作用，也易形成气体导致腹胀，增加胃肠负担。饮食宜清淡，易消化，可采用蜂蜜疗法。

三、坚持养“热”、养气、解“困”

早春时节气候仍很冷，寒冷刺激甲状腺，可引起功能亢进，消耗热量使人体耐力和抵抗力减弱。另一方面，人体为了御寒也需要消耗热量来稳定基础体温。所以早春期间的饮食构成应以高热量为主。除谷类制品外，还可选用糯米制品及黄豆、芝麻粉、花生、核桃等食物，以及时补充能量。

老年慢性支气管炎也易在春季发作。春季阳气升发，人体之阳气亦随之而升发，为扶助阳气，在饮食上应该注意，可常食用葱、荽、豉、枣、芪等，还要多吃具有祛痰健脾、补肾养肺的食物，如枇杷、梨、莲子、百合、大枣、核桃、蜂蜜等，有助于减轻症状。

如能在饮食上注意调理，也能解除“春困”。理想的饮食安排是：早餐摄入的热量最多，中餐次之，晚餐最少。常吃含钾丰富的水果和果汁也有助于解除“春困”，因钾有助于维持细胞水分，钾缺乏时会使人感到软弱无力，也会影响注意力的集中，葡萄干、香蕉、苹果都富含钾。

四、坚持防寒保暖

古代医学家孙思邈曾说过“春天不可薄衣”。春季乍暖还寒，气温多变，在一天中，气候也有朝暮凉、白昼暖、午夜寒的变化。如衣着单薄，保暖措施不利，极易受寒患病。老年人各种生理功能减退，对气候变化的适应能力较差，有意地“春捂”尤其重要。老年人衣着要根据自己的身体，结合气候变化，随时增减，不要过早地脱掉棉衣，换装时应遵循“下厚上薄”的原则，先把上衣减掉一些，裤子可晚一些减，下身宁热勿冷，以助养阳气。衣着要松软轻便，贴身保暖。这样可以防止受凉感冒，从而免除诱发肺炎、肺气肿、肺心病的危险。　

把握“春捂”机缘，应当在气象台预告的冷空气到来之前24～48小时，未雨绸缪，晚了则犹如雨后送伞。

　　把握“春捂”气温：15℃是春捂的临界温度，也就是说，当气温持续在15℃以上且相对稳定时，就或许可以不捂了。

　　寄望“春捂”温差：面临温度百变的春天，日夜温差大于8℃是春捂的信号

　　“春捂”持续时间：7~14天恰如其分，如何才算到位？医学家发觉：气温回冷需要加衣御寒，即便此后气温回升了，也得再捂7天左左，体弱的白叟才能顺当。减衣过快可能会让他们冻出病来。

　　“春捂”也是无必然限度的，若是捂过了头，同样对健康晦气。强调要“递减”，即衣物删减既要视天气的变化情况而定，也要按照本身的体能素质。春季气温日差较大，早晚较冷，此时可恰当捂一会儿。而晴日的三更时辰，气温一般都正在10℃以上，此时可恰当减衣服。正在删减衣物时，最好先听听天气预告。天气转热后，有些人还穿很多衣服，以致捂出了汗，凉风一吹反而容易受凉。

五、坚持科学膳食

    春天生机旺盛，人体对营养物质的需求亦随之增加，老年人如何保证身体有足够的热量十分重要。中医学认为：“药食同源，药补不如食补”。食养、食补、食疗的观念非常科学，它提示人们要有良好的饮食习惯，要讲究科学的方法。

1、春季老年人在饮食方面要注意以下六点

一是要“省酸增甘”，因春天本来肝阳上亢，若再吃酸性食物，易导致肝气过于旺盛，而肝旺容易损伤脾胃，所以，春季饮食忌酸。酸性食物有羊肉、狗肉、鹌鹑、炒花生、炒瓜子、海鱼、虾、螃蟹等。宜食用甘温补脾之品，可多吃山药、春笋、菠菜、大枣、韭菜等。也可用山药和薏米各30克、小米75克、莲子25克、大枣10枚共煮成粥，加少许白糖当主食长期食用。二是保证热量，同时适当减少食量。三是要粗细搭配，不能偏细、偏食，可多食小米、玉米、红薯等。四是蛋白质宜“精”，脂肪宜少，可吃含高蛋白的食品，如豆类、鱼类、禽蛋、瘦肉等。五是要控制食盐摄入量。六是应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、柑橘、柠檬等新鲜蔬果，富含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能;富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，如芝麻、青色卷心菜、菜花等。总之，老年人在饮食上宜选甘、温、清可口之品，忌油腻、酸涩、生冷之物，以免刺激胃肠引发疾病，多食蔬菜、水果等。切不可暴饮暴食，生冷无节，饮酒无度，不辨食性，自损健康。胃寒者早晚喝点姜糖水，有御寒胃和防治感冒的双重作用。此外，在饮食方面还应注意少吃辛辣，多食青菜、水果等清凉滋润的食物，以抵消体内外的不平衡。如，可以化痰止渴，理气和胃；用茅根和芦根泡水，或用鸭梨、荸荠去皮煎水喝，可以清热润肺；多吃萝卜可以理气、化痰、和胃。用桔子皮煮水喝，可化痰止渴。

2、春季中老年人的养生食品　　

老年人春季里养生保健知识更不能懈怠，下面推荐几种养生食品，以供参考。

红枣蜜豆：红豆(或白豆、芸豆)400g，红枣100g，冰糖100g，麦芽糖300g，油100ml(有麦芽糖不加油也可以)。红豆、枣洗干净用水泡4个小时，加水煮约半小时;把煮熟的豆子、枣控干水;在锅里混合上述材料，慢慢搅动，约半小时关火。

点评：春季是常见病的多发季节，如高血压、高血脂、冠心病等。因此，春季宜增甘少酸，红枣是有健脾养血，益心安神的功效。

素饺子：绿豆芽、香菜、腐乳、香干、面筋、粉皮、香油，做成馅。

点评：春天是万物生长的季节，春芽类(各类豆芽、蒜苗、香椿等)的蔬菜是最顺应季节的食材，有助于阳气的生发。

首乌炖核桃：首乌50克，核桃100克，蜜枣2粒，瘦肉一块。把瘦肉在热水里焯一下，然后放入核桃、首乌、蜜枣，小火炖2个小时即可。

点评：首乌具有养肝柔肝、补肾乌发的功效，核桃有益智润肠的功效，和瘦猪肉一起炖，既美味又合时宜。

八宝菠菜：将洗净切成段的菠菜、胡萝卜丝、香菇丝、冬笋丝放入加盐的滚水中焯熟;腰果、杏仁、核桃放热油里过一下捞出，压碎。油烧热下葱丝，火腿丝、海米煸炒熟铲出放菠菜上，加盐、味精、香油拌匀，撒上碎干果即可。

点评：菠菜是一年四季都有的蔬菜，但以春季为佳，根红叶绿，鲜嫩异常，最为可口。春季上市的菠菜，对解毒、防春燥颇有益处。中医也认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因菠菜含草酸较多，有碍钙和铁的吸收，故吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再炒。

油焖春笋：春笋去壳，取嫩茎部分切滚刀块;切几段葱，切少许葱花;食用油烧热，葱段煸香后下笋块，翻炒片刻，加入老抽、白糖、茴香继续翻炒，加入少量水煮滚后加盖焖10分钟;大火收稠汤汁，取出葱段，撒入新鲜葱花，出锅装盘。

3、春季中老年人的养生食补原则：

祖国医学认为，春季养生“当需食补”。但是必须根据春天人体阳气逐渐生发的特点，选择平补、清补的饮食，以免适得其反。

营养学家认为，以下几种人适宜在春天进补；中老年人有早衰现象者；患有各种慢性病而体形孱弱者；腰酸眩晕、脸色微黄、精神萎靡者；春天气候变化大，受凉后易反复感冒者；过去在春天有哮喘发作史，而现在尚未发作者；到黄梅天容易疰夏，或到夏天有夏季低热者。凡属上述情况者，均可利用春天这个季节，根据人体体质及病情，选择适当的食补方法，以防病治病。

老人或有上述情况者，可采用平补饮食。具有这种作用的食物有：荞麦、薏仁等谷物，黄豆、赤豆等豆类，金橘、苹果等水果以及芝麻、核桃等。以上食品可长期服用，并对治疗阴虚、阳虚、气虚、血虚有一定的作用。

老年人如有阴虚内热者，可选用清补的方法。这类食物有：梨、莲藕、荠菜、百合、甲鱼等。此类食物食性偏凉，食后有清热消火作用，有助于改善不良体质。病中或病后恢复期老年人的进补，一般应以清凉、素净、味鲜可口、容易消化的食物为主，可选用大米粥、薏米粥、赤豆粥、莲子粥、青菜泥、肉松等。切忌食用太甜、油炸、油腻、生冷及不易消化的食品，以免损伤胃肠功能。

专家说，春季食补还应多吃温补阳气的食物，葱、蒜、韭菜是益肝养阳的佳品，菠菜舒肝养血，都适宜常吃。春季除保肝外，还要注意补充微量元素硒，多吃富含硒的动植物，如海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、黄花菜、杏仁等，以提高人体的免疫功能。

六、坚持起居益体

冬去春来，老年人的调节中枢和机体功能仍处怠缓状态，此时老年人一要保持室内空气新鲜，坚持每日白天通风换气，上午8时左右，一般气温较低，空气质量也较好，是开窗通风的好时机。此外，居室至少还应在午睡后和晚睡前开窗通风。二要保持卧室干燥，被褥常洗勤晒；三要居室色彩协调，氛围祥和，可养置适量的花草；四是睡前温水泡脚，按摩双脚。另外，老年人还要切忌“恋卧”，春季气温回升，人体活动量增加，体表末梢血管开始舒张，体表血流量增大，使脑部的供氧量显得不足，从而产生“春困”现象。但睡眠过多会造成新陈代谢能力下降，营养障碍，气血运行不畅，筋脉僵硬不舒，身体亏损虚弱，不利浊气排出。睡眠过多，无病也会躺出病来。因此，老年人要积极做好身体的协调适应工作，在春天要早睡早起，既要保证充足睡眠，又要防止睡眠过多，一般每天睡八小时即可，并最好坚持中午午睡一个小时左右。

七、坚持锻炼适度

春季，正是老年人走出家门健身强体的好季节，常到户外锻炼，呼吸新鲜空气，可荡涤体内浊气，增强心肺功能，杀死肌肤上的细菌，增强机体的免疫力。中医讲：“久立伤骨，久行伤筋，久睡伤肺”。老年人在锻炼中，首先要适度，避免运动量过大。其次要动静结合，锻炼时要保持精力，不要过度疲劳。三要适时适项，春练不要太早，应在太阳升起后外出锻炼，锻炼中一定要选择适合自身条件的项目，不要做过难、过大、过险的动作，到户外运动，从练习五禽戏、打太极拳，经常散步、慢跑、放风筝、做健身操、登山、打球、扭秧歌、踢踺子、跳绳等项目中选择合适的项目锻炼，或到近郊、风景区去春游，畅达心胸、怡情养性、通畅气血、解郁导滞、以改善血液循环，提高心肺功能，增强体质、减少疾病。同时，安全意识要强，措施要到位，避免发生意外，老人锻炼前应喝些热水、牛奶、蛋汤等热汤饮，同时运动要舒缓。不要选择潮湿的地方进行锻炼，运动出汗后要及时擦干。不能突然做剧烈运动，因为运动过猛，易导致膝关节炎、滑膜炎、关节病等。春季早晚相对较凉，关节要注意保暖，避免运动时关节肌肉痉挛、血液流通不畅。　

八、坚持调养精神

初春气压低，容易引起人体分泌的激素紊乱，加上天气多变，也常常使人的情绪波动较快，使人体的认知、情感、行为和意志等出现异常。现代医学研究表明，不良的情绪易导致肝气郁滞不畅，使神经内分泌系统功能紊乱，免疫功能下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管病、感染性疾病。因此中老年人除了应避免过度疲劳，保证充足的睡眠外，尤应重视心理保健，不生恼怒和忿恨，保持乐观情绪，则精气不易耗散，脏器不易老化，形体不致衰惫。注意调养精神、保持乐观开朗的情绪，根据个人的体质状况和爱好，寻求各自的雅兴，以陶治情操，舒畅情志，养肝调神。当发现自己情绪失常时，思想上要豁达开朗，心胸宽阔，身体要放松，要舒坦自然，使情志“生”发出来。有效的方法是多晒太阳以延长光照时间，这是调养情绪的天然疗法。也可多与朋友沟通交流，多接触大自然，可约上亲朋好友外出踏青赏柳、玩鸟或散步练功，也可通过听音乐或参加体力活动等，有利于人体吐故纳新，采纳真气，以化精血，充养脏腑，以使肝气顺达，起到防病保健的作用。

九、坚持防病治病

1、防病治病：春回大地，气温回升，此时各种病毒、细菌生长繁殖活跃，人体的免疫力和抗病能力常会下降，可以说春季是许多疾病发生的温床。特别是流感、上呼吸道感染，并发病毒性心肌炎及其他疾病（冠心病、肺心病等）的重要因素。同时由于气候变化无常，都威胁着中老年人的健康。因此，老年人要增强自我防病意识，做到无病早防，有病早治。在疾病流行期间，老年人不要频繁出入商场、影剧院等人多的公共场所。每天用淡盐水漱口，或吃几瓣生蒜，或在室内熏醋，均有预防呼吸道传染病的良效。当老年人有上呼吸道感染等病症后，若出现胸闷、心悸、气短、气喘、心律不齐等症状时，应及时到医院检查治疗，切勿拖延或胡乱吃药，以免延误病情，造成严重后果。千万别忘了自己的病，别忘了医生的医嘱，别忘了按时服药。

2、支气管炎的预防与治疗：安徽省中医院呼吸内科张念志博士介绍了一招“海带缓解法”。张念志说，慢性支气管炎之所以长久不愈，大多是由于老痰祛除不了，所以“祛老痰”是缓解慢性支气管炎的关键。海带性味寒咸，可以消痰软坚、利水，将其做成海带糖浆，长期坚持食用，对祛除老痰有很大的促进作用。可取海带500克，生姜45克，红糖适量。海带、生姜洗净后剁碎，加适量水，等煮沸后加入适量红糖，边熬边搅，直至黏稠为止，出锅放凉，最后置于密封瓶中，慢性支气管炎患者每次服用两勺，每日3次，10天为一个疗程。

3、合理运用一些简单的春季保健方

　　① 细辛散 细辛3克、炙甘草1.5克、川芎3克，水煎热呷，每日1次。春时老人多昏倦，当服之，可常服。

　　② 菊花散 菊花、前胡、旋复花、芍药、玄参、防风各3O克，共为末，临睡前米汤调3～6克送下。春时老人容易热毒之气上冲颈项，当出现头痛、面肿及风热眼涩等症时宜服。

③ 延年散 陈皮12O克、甘草6O克共研细末，每次5克，每日1次。老人春时服用有助于进食顺气。