2020年3月2日第4期        主办：学工部（处）

居家抗疫期间，如何保证工作和学习效率？

  随着在家呆的时间的增多，人们刷手机的时间也渐渐地增多。很多人已习惯了早上起床第一件事就是刷新闻、群消息、朋友圈、公众号，以第一时间掌握疫情信息。在各种信息的“轰炸”下，人们的情绪跌宕起伏，甚至产生了“心病”，比如：

  过度怀疑自己是否已经感染了新冠肺炎，以至于轻微感冒或身体不适就开始焦虑不安；

  对疫情感染者与医护人员感同身受，甚至产生了替代性创伤或同情疲劳等等……

  普通民众可能因怀疑、恐慌、焦虑这些负性情绪，使正常生活受到影响。

  近日，学校推出“停课不停教，停课不停学”，提倡在家学习和办公。

  相关研究指出^[1]，适度的工作对于健康可以起到促进作用，在家学习或远程（telecommuting）不仅能让我们的生活充实起来，更能改善我们现下由疫情所引起的焦虑情绪。在家学习也使得学生党能根据自己的实际情况调整学习进度，减少因疫情严重延迟开学的影响。

  同时，一项在中国人群中进行的大样本研究^[2]发现，在家工作人员的工作表现提高了13%，而工作质量并未受影响；其次，与对照组相比，在家工作员工工作满意度大大提高；并且对于公司而言，总体生产率提高了20％-30％。

  但也有不少人反应，现实生活中，居家环境有着太多的干扰源，并且缺少了集体学习和工作的氛围，从而感到懈怠，在家办公和学习的效率大大降低。再加上居家的作息时间又和平时不一样，不少人在这段时间已经颠倒了日夜。

  那么如何运用好居家这段时间提高工作或学习效率呢？

  1.营造一个可以专心工作的环境

  相信很多人在家学习或工作是躺在床上的，然后不知不觉就睡着了，大大影响效率。所以我们得给自己在家中找一个特定的办公地点，摆上桌椅和笔记本电脑，营造办公室的气氛。

  可以选在家里的书房或者客厅的一个角落，且和家人提前沟通好给你一个相对独立的办公空间和时间。还可摆放鲜花和绿植，增添一份活力。

  另外特殊时期，每天工作结束后记得用酒精或者84消毒液擦拭下工作桌、键盘、鼠标等。

  2.注意穿着打扮，合理运用仪式感

  我们常说的仪式感，就是通过心理暗示来达到自我实现和增强内在体验的一种方式。合理运用仪式感可以让我们更快进入工作状态，提高工作效率，甚至可以让我们在工作中体验到更多的成就感和愉悦感。那么除了特定的工作环境，在家中如何更好地建立起工作的仪式感呢？

  我们的穿着也很重要。穿着睡衣，蓬头垢面只会增加我们的惰性，让我们的身体和大脑都处于一种休闲放松的状态。好的精神面貌，才能让头脑意识到“要开始工作了”。

  因此不妨好好地洗漱一番，换上另一套舒适得体的衣服，女生也可以用十分钟化个简单的妆容来让自己保持一个良好的状态。

  但是千万不要在仪式上花费过多的精力和时间，比如化妆一两个小时、挑选过于繁复的衣物等，这只会浪费你的精力和注意力，导致事倍功半。

  3.规定办公时间和办公作息

  居家办公不是睡懒觉的借口，相反，需要更加自律才行。不仅需要给自己规定一个明确的办公时间，按时“上下班”。还需要准时起床，穿戴整齐，扩大自己的“舒适区”。

  即使在家办公也需要有规律的休息时间，劳逸结合。规定好自己上午，下午的吃饭和午休时间，并且上闹铃提醒。进行合理休息，能有助于提高效率。

  4.制定一天的工作计划

  在家办公最重要的是通过自律挑战惰性，需要制定一个明确的计划和日程表，时间颗粒度可由月到周再到日，并明确优先级。把当天需要完成的待办事项抄写在一张单独的便签纸上。每完成一件事情就划掉一件。

  每天结束工作之前把明天的待办事项写在另外一张单独的便签纸上。这样能帮助你在短期内将注意力集中在工作上，从而达到“高效完成任务”的目标。

  番茄工作法（the Pomodoro Technique）是弗朗西斯科·西里洛在1992年创立的一种时间管理方法，经过国内外诸多研究和实践，它被证实为一种简便有效的提高工作效率和时间管理能力的方法^[3-6]。具体的操作流程是：

  选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许任何事情打扰，直到番茄时钟响起，然后休息5分钟，每4个番茄时段多休息一会儿。

  从心理学的角度分析番茄工作法的合理性在于它可以提升任务的计划性，把大的任务分割成几个较简单的小项目，从而减少我们对工作的焦虑感和排斥感。

  同时番茄工作法也可以减少大脑的状态切换，如果我们的大脑处在一个多任务运行的状态，不断状态之间来回切换这会使我们的大脑疲劳，造成效率低下。

  5.和家人达成办公时间“约法三章”

  在家办公你会遇到各种在办公室遇不到的干扰。有一种冷叫做妈妈觉得你冷，有一种饿叫做妈妈觉得你饿，在家里办公难免父母会给你送个水果，倒杯水之类的。

  这些都会扰乱你连贯而流畅的办公思绪，而想要重新恢复到最佳的办公状态通常需要10-15分钟，在这样反复折腾的过程中，时间都浪费在了不必要的事情上，从而导致你产出低下。

  因此，我们需要提前和父母沟通，告知他们我们需要独立安静的空间而不被打扰，比如要求他们减少手机和电视音量，工作时间请不要进入我们在家里设置的“工作区域”等。对此我们也可以采取一些措施，比如在门上贴好“请勿打扰”的牌子，早点完成工作后和家人进行娱乐和交流等。

  6.注意饮食健康、增强锻炼

  疫情的非常时期，我们要格外注意身体健康，增强免疫力。大量科学研究指出^[7-8]，饮食质量与心理健康有关，即饮食质量越高，心理健康程度越高，这在青少年人群中尤为突出。注意饮食健康，饮食要规律，多吃水果蔬菜，摄入适量的完整蛋白质（鸡蛋、鱼贝类）和谷物食品。

  在家办公需求的人群，更应该注意饮食和作息，合理的饮食和作息会让我们的工作事半功倍。比如饭后犯困是我们常见的问题，这是因为餐后血液和氧气会更多地集中到消化系统去，以便于更高效地消化分解食物，这时大脑供血（供氧）不足，我们就会犯困。

  为了提高白天的工作效率，我们不妨中餐不要吃得太饱或者太油腻，给大脑一个充分运转的空间。

  同时进行合理的锻炼是十分必要的。适量的运动不仅可以帮助我们增强心肺功能和抵抗力与免疫力，并且有效降低感染病毒的风险，对心理健康也起到一定的帮助。可以从应用软件（如keep）上选择一些适合在家运动的项目进行锻炼。

  最后希望大家能够在抗疫期间做好个人防护工作，少出门，戴口罩，勤洗手，并且进行良好的时间管理和高效的居家办公，保持好心情。祝我们早日走出疫情，度过难关。

  如若因疫情产生了心理不适，有需求的人士可拨打热线电话：